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无论你的年龄、体型或性别如何,将力量训练纳入你的健身计划是一个好主意。如果你有强健的肌肉,你就能更好地在10年、20年或50年后轻松地进行日常活动。
 
在我们开始之前,让我们回顾一下力量训练的好处:
 
提高骨质密度
 
改善身体成分
 
改进的基因表达
 
更好地控制血糖
 
更平衡的血脂
 
降低血压
 
改善心肺功能
 
更大的有氧能力
 
穿紧身t恤很好看
 
3种锻炼方式
 
力量训练主要分为三组,根据你在做什么和使用什么设备。它们是:
 
体重
 
自由重量器械
 
机器
 
每种类型都有一个有用的用途,所以了解它们的使用方法非常方便。在这三个方面都有优点和缺点,有些练习在使用其中一种方法时更有效。
 
例如,哑铃可以很便宜,也可以携带方便,在家里的客厅(靠近电视)或办公室(在办公桌下)有一套哑铃可以让你在心情不好的时候很容易地抓起它们。
 
另一方面,机器是你在家里可能没有的东西。但是在健身房使用它们可以让你真正集中精力,因为它们固定在一个轴上,只允许你在一个或两个平面(或轴)上移动。机器还能让你举起比平时更重的重量,还能让你瞄准特定的肌肉群。
 
当你使用自由重量或体重时,你在举重的同时也在锻炼更多的肌肉。这就创造了一种更实用的健身方式(你可以在日常运动中使用的健身方式)。另一方面,机器可以增强力量,但过度使用它们会导致功能不健全。
 
体重
 
体重练习是一种由重力和自身体重共同提供阻力的练习。尽管听起来很简单,但这些运动可以增强许多生物力学参数,如力量、耐力、力量、灵活性、灵活性和平衡性。
 
体重锻炼可以被认为是将你的身体从A点移动到B点,而不是将体重从A点移动到B点。
 
常见的例子有:仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、弓步、下蹲、引体向上和俯卧撑。
 
的优点:
 
它需要更多的肌肉和感觉输入,如平衡和稳定。
 
它能让你自然地进行大范围的运动。
 
没有什么能限制你的身体或强迫它进入一个固定或不自然的位置。
 
它可以让你以几乎和现实生活中完全一样的方式练习动作。
 
的缺点:
 
初学者或有运动限制的人需要进行一些额外的修改,使体重练习可以重复多次(甚至一次)。想想膝盖俯卧撑而不是军事俯卧撑。
 
不像负重锻炼或机器锻炼,你每组只能锻炼一种体重。这意味着增加锻炼,你别无选择,只能做更多的锻炼和重复。
 
自由重量器械
 
这是由一个或多个自由移动的加权物体提供阻力的任何练习。这些物体迫使你的身体对抗它们的重量和重力。
 
就像做体重练习一样,自由举重也能锻炼你所瞄准的大肌肉周围的许多小肌肉。例如,当你背着杠铃做负重下蹲时,你挑战的不仅仅是四头肌(大腿前)。你的内收肌和外展肌(大腿内肌和大腿外肌)也会参与其中。还有臀大肌,当你举重的时候,臀大肌可以让你的身体保持高大、强壮和稳定。
 
常见的例子:杠铃,哑铃,壶铃,或阻力带。
 
的优点:
 
它允许在许多平面上运动,这有助于建立功能性健康。
 
它能让你不受限制地做各种各样的运动,这对你的身体来说是很自然的。如果你有有限的时间来训练,那么自由举重是最好的方法。
 
大多数大型多关节运动被认为是功能性运动,因为它们直接应用于现实生活。如果你真的擅长深蹲,你可能会被要求帮助你的朋友搬进他们的新公寓。
 
使用额外的肌肉群、身体部位和较小的稳定肌肉,这些肌肉可以不用在锻炼器械上。
 
的缺点:
 
正确的技术是必须的,特别是当举重是沉重的。
 
免费的举重练习有更高的学习曲线,你可能需要有人向你展示正确的技巧。
 
即使使用了适当的技术,受伤的几率也更高。尤其是当你无法集中注意力的时候。
 
有些练习需要训练伙伴(或观察员)安全有效地进行。
 
其他设备,如长凳、蹲式笼或锻压机,通常是进行某些锻炼所必需的。
 
称重机利用重力作为阻力的主要来源,而滑轮、车轮、杠杆等简单的零件,往往会改变相对重量。机器锻炼可以让你的身体在固定的路径上运动,机器可以帮你稳定体重。所以,不是拿着重物把它从A点移动到B点(就像自由重量),而是拿着与重物相连的手柄。最常见的情况是,你握着手柄,然后用缆绳和滑轮把加重的盘子从一堆更重的重物上提起来。
 
常见的例子:机器压,机器排,腿伸展/卷曲,辅助引体向上/下降,和好的旧的压腿机。
 
的优点:
 
机器对初学者来说很好,因为你在机器上的运动范围是有限的。
 
由于这种有限的运动范围,机器有助于集中精力和建立特定的肌肉群。
 
它们是一种安全的举重方法,比你用自由举重(即使你身边有一个很重的监测仪)举起更重的重量。
 
当你受伤或从受伤中恢复时,它们对锻炼很有用。
 
与自由体重或体重锻炼相比,这种锻炼受伤的风险更小。
 
的缺点:
 
如果你在商业健身房锻炼(尤其是在高峰时段),健身器械可能很难买到。
 
如果你不调整机器来适应你的体型和类型,它会把你置于一个不自然的身体位置。
 
这是最不实用的锻炼方式。你在发展一种可以应用于现实生活的力量,但你并不是在练习一种适用于现实生活的运动。
 
你的运动是由机器而不是你来稳定的,所以你错过了潜在的副作用。
 
我们大多数人没有空间或钱拥有这些设备,所以我们只能在健身房使用它们。
 
虽然它们会让你变得又大又壮,但它们并不能训练出完整的人类运动模式。
 
哪个是最好的呢?
 
体重、自由重量和器械都有它们的用处,但如果我必须在它们之间做出选择,我通常会选择自由重量,因为你可以在每次锻炼中锻炼更多的肌肉。也因为动作本身直接适用于现实生活。
 
也就是说,机器在我的力量训练计划中也占有一席之地。他们是完美的隔离特定的肌肉群,做一些事情,如下降集,或如果你正在从受伤中恢复。对于那些正在寻找一种安全过渡到自由举重的方法的初学者来说,它们也很有用。


 

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